今天
本周趋势
身体状态
下一次训练全部计划
我的心率区间设置
13 周跑 10K
每周 3 次，隔天跑，跑走交替。跑的部分用能说话的速度；一周完成得吃力，就把这周再重复一遍。
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训练日志
记训练，也记恢复。
还没有记录
每次跑完记一笔，早上顺手记晨起心率和睡眠。记满一两周，就能看出跑量有没有加太快。
每周趋势
| 周一 | 公里 | 涨幅 | 次数 | 负荷 | ACWR |
|---|
负荷 = 用时（分钟）× RPE。ACWR = 本周负荷 ÷ 前 4 周平均负荷，0.8 到 1.3 算平稳。它只是参考指标，科学界对它的预测力有争议，记满 5 周才显示。
全部记录
备份
记录只保存在这台设备的浏览器里，换手机或清缓存前先导出。导出的文件也可以交给 AI 助手帮你分析训练。
旧版「跑步无伤监控系统」（runlog.bot100.store）导出的文件也能直接导入。
怎么记、怎么看
- RPE 自觉用力
- 1 到 3 很轻松，能聊天；4 到 6 中等，能说短句；7 到 8 吃力，只能蹦几个词；9 到 10 全力。新手大部分跑步应该在 3 到 5。
- 周跑量涨幅别超过 10%
- 心肺几周就能适应，骨骼和肌腱要慢得多。"感觉还能跑更多"的时候最容易受伤。
- 晨起心率高 5 以上，今天就放轻松
- 起床后先别下床，安静躺 1 分钟再测，每天用同一方式。
- 疼痛改变了跑姿就停
- 跑完第二天还疼、或越跑越疼，先休息；一周不好转去看运动医学科。
工具
定一个目标时间，算出每公里该跑多快，并拆成分段配速。
公里
时
分
秒
前慢后快（可选）
秒/公里
--:--平均配速 / 公里
-时速 km/h
--:--分段合计
| 段 | 到 | 配速 | 本段用时 |
|---|
配速可以直接改，合计用时会跟着变。
用最近一次认真跑的成绩，估算其他距离能跑多快。
时
分
秒
Riegel 公式：T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06。前提是长距离有相应训练，从 5 公里推全马通常偏乐观。
按丹尼尔斯训练法和储备心率，算出每种训练该跑在多少心率。填一次会记住。
次/分
次/分
岁
-储备心率
-静息心率
-最大心率
储备心率 = 最大心率 − 静息心率；区间心率 = 静息心率 + 储备心率 × 强度。没填最大心率时按 208 − 0.7 × 年龄 估算，个体差异可能有 10 次/分左右，跑表实测的最大心率更准。R 重复跑（200 到 400 米快跑）按配速控制，不看心率。
来源：Jack Daniels《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula，第 3 版，2013）。